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素食者如何保证营养均衡

2019-11-09 12:52:58来源:励志吧0次阅读

素食者如何才能在平常饮食中保证“均衡营养”呢?英国食品标准局提出了最新建议:吃坚果获得足够的硒。

硒是机体免疫系统正常运转的有力保障。平常膳食中肉类、鱼类和坚果是硒的最好来源所以对素食者来说只有通过食用坚果类食品才能保证饮食中充足的硒摄入。建议素食者每天食用1小袋15克左右的多种类混合坚果而且最好是无盐的。超市的干果柜台一般都能买到那种一大袋里装着多个小包装的用这类坚果当零食最适合不过了。

不吃肉也能补足蛋白质

保证逐日充足的蛋白质摄取对素食者来说非常重要。除肉类以外还有很多途径可以补足一天所需的蛋白质如豆类(豌豆、藊豆等)、坚果、鸡蛋、大豆及豆制品、小麦蛋白(谷类、面包、米饭、玉米等)、各种乳制品等都是蛋白质很好的来源。而且含有多种蛋白质的食品最好一起吃这样对补充人体必需的氨基酸很有帮助如富含豆类的吐司面包、含有谷物成分的牛奶、米饭和豆类沙拉、面包和奶酪、豆沙面包等。

素食一样不缺铁

虽然食用肉类是铁元素最好的来源但对于素食者来说也可以从其他一些食品中获得如豆制品、绿色蔬菜、全麦面包等。另外还应该加强早餐中谷物的摄取。如果我们将含铁的食物与富含维生素C的食品一起食用将更有利于机体对铁的吸收因此建议素食者在用餐时多吃一些水果和蔬菜或适量饮用果蔬汁。素食者还应尽量避免以茶和咖啡等饮料佐餐饮用因为它们会阻碍机体对铁元素的吸收建议最好在饭后1小时后再饮用茶和咖啡。

逐日膳食7注意

1、每天最少食用5种以上的水果、蔬菜;2、每餐中淀粉类食品的比例要占到1/3例如面条、米饭、谷物和豆类;3、食用一些含有蛋白质的食品如乳制品、鸡蛋或豆类尽可能做到饮食的多样化;4、采取烤制、焙烤、水煮、蒸制或微波炉的方法烹调食品减少在油中煎炸的进程;5、减少糖类的摄取量;6、减少烹调中食盐的添加量;7、每天确保饮用1.2升水如果从事体力劳动则饮水量还要更多。

防治胃癌第一原则是素食

胃癌是一种常见的消化道恶性肿瘤男性比女性更容易患上这种癌症。专家指出消化系统的毛病如胃癌、胃炎、胃溃疡、肠癌等主要是由于吃太多动物性食物和加工食品(去除纤维素、矿物质、维生素的食品如白糖、精制米面等)。

通常肉食动物需要较多的胃液来消化吃下去的肉类它们的肠道也比较短以便能够迅速将腐化的肉食排出体外。但是由于人类没有肉食动物的先天功能――我们的胃液酸度只有肉食动物的一半无法迅速消化肉食;肠道也比肉食动物的长许多没法迅速排出腐化的肉食。因此专家认为应多吃高纤维的植物食品饮食应以平淡为主且每餐的食物种类不要太多。吃的食品太复杂对胃部和全部消化系统都是负担。例如消化碳水化合物和蛋白质食品需要的消化液不同如果同时食用二者都不能完全消化会造成胃功能透支。

没有完全消化的食品也容易积存在肠内腐化提供有害细菌生长的环境这是致癌的缘由之一。所以最好的方法是高蛋白质食物不要和碳水化合物同时吃例如:肉类不宜和米饭、面包同时吃。蔬菜可和碳水化合物或豆类配搭但水果则宜单独吃。

如果遵照这些原则就不会对胃部造成太大的负担导致消化不良最后引发各种消化系统的疾病。每餐最好进食一些新鲜、没有烹煮过的水果、蔬菜和芽菜它们所富含的维生素对预防胃癌有帮助。

素食者别总吃“石膏豆腐”

豆腐是非常受素食者者欢迎的食品不但营养丰富而且做法多样很多素食者都把豆腐当作“肉类”来吃。

由于口感细滑、味道清香很多素食者常常食用的都是“石膏豆腐”又称南豆腐但总吃这一种豆腐对身体健康不利。这是由于素食者由于不吃动物性食品很多人的体质都偏寒而用于点豆腐的石膏也性寒。如果长时间吃的话对身体健康无疑如果你是个素食者体质已偏寒建议将石膏豆腐和卤水豆腐(也称北豆腐)换着吃卤水性温对寒冷体质有好处。

素食减肥要天然‍

如果想通过素食来减肥就应注意以天然素食为主而不是我们在市场上所见到的白面、即食面、蛋糕等精制加工过的食物。天然素食包括天然谷物、全麦粉制品、豆类、绿色或黄色的蔬菜等。对含糖量高及高脂的天然素食要有控制性地食用。吃惯肉类者刚开始素食减肥时别急于求成可循序渐进从每餐尝试吃两碟素菜开始等适应后再逐渐减少肉类及精制食品慢慢地转向以天然素食为主。

有些蔬菜(如芹菜、莴苣、油菜、菠菜、小白菜等)含有光敏性物质过量地食用这些蔬菜后再去晒太阳接触紫外线会出现红斑、丘疹、水肿等皮肤炎症该症在医学上被称为“植物性日光性皮炎”。所以素食者饭后应尽可能避免暴露在阳光下。

作者: 明 瑞

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